Body, Fitness, Alltag - Welche Bewegung passt zu mir?
Gut geeignet für den Einstieg sind gesundheits- und ausdauerorientierte Trainingsformen wie Walking, Nordic Walking oder Aquajogging. Weitere klassische Bewegungsformen sind Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten schonen die Gelenke, und man kann die Intensität der körperlichen Betätigung selbst kontrollieren.
Viele Hobbysportler, vor allem Anfänger, machen zu Beginn den Fehler, sich bis zur Erschöpfung auszupowern. Achten Sie hier auf Ihren Puls.
Hierzu gibt es eine einfache Faustregel: Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter. Beim Trainieren sollte die Belastung nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Für eine 50-jährige Person bedeutet dies: 220 minus 50 = 170; 70 Prozent davon = 119.
Das Training sollte grundsätzlich so gestaltet sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 130 liegt. Dies lässt sich auch ohne Pulsmesser kontrollieren: Kann man beim Joggen noch mühelos reden, ist das Training optimal.
Bei Überbelastung droht im besten Fall der berüchtigte Muskelkater. Hierbei handelt es sich um Mikro-Verletzungen in den Muskeln, die der Körper umgehend zu reparieren versucht. Dieser Prozess wird dann als schmerzhaft empfunden. Gegen den Schmerz anzutrainieren ist ebenfalls nicht ratsam.
Gravierender als ein Muskelkater sind Ermüdungsbrüche, Bänderrisse oder Herz-Kreislauf-Probleme.
Wenn Sie im Alltag keine Zeit oder Lust auf ausgedehnte Sporteinheiten haben, lässt sich gesunde Bewegung auch gut in eine Schreibtischtätigkeit integrieren.
Nehmen Sie sich – wenn möglich – einmal pro Stunde wenige Minuten Zeit, um die Muskeln zu lockern und den Augen einen anderen Fokus zu bieten. Das beugt haltungsbedingten Verspannungen, Kopfschmerzen und Augenreizungen vor.
Ein Schrank mit Büromaterial, der Drucker oder der Ablagekorb müssen nicht unbedingt in Reichweite des Schreibtischs stehen. Wenn diese am anderen Ende des Büros platziert sind, müssen Sie zwangsläufig regelmäßig aufstehen.
Versuchen Sie einige Male am Tag, mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren – natürlich mit durchgestreckten Beinen. Das dehnt die untere Rückenmuskulatur und lockert die Lendenwirbelsäule.
Freies Kreisen der Arme hilft bei der Lockerung der Brustwirbelsäule und des Nackens.
Und noch ein paar Tricks für die allgemeine Beweglichkeit:
Telefonieren Sie doch grundsätzlich im Stehen. Mit wenigen Handgriffen können Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend umgestalten.
Wichtig vorm Sport: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jeder Sporteinheit fünf bis zehn Minuten auf – das vermindert das Verletzungsrisiko und schont den Kreislauf.
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