Alles Multi? – Vitamine und ihr Nutzen

Für einen gesunden menschlichen Organismus haben sich 13 Vitamine als lebensnotwendig herausgestellt. 11 von ihnen können nicht selbst vom Körper produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn dies – aus welchem Grund auch immer – nicht gewährleistet sein sollte, kommt es zu Mangelerscheinungen und verschiedenen individuell ausfallenden Symptomen.

Vitamine werden grob in fettlöslich und wasserlöslich unterschieden.

Der Klassiker unter den Vitaminen, das Vitamin C, ist wasserlöslich. Genauso die Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure. Diese Vitamine finden wir vor allem in Obst und Gemüse, also Nahrungsmitteln mit relativ geringem Fettanteil.

Das Provitamin A sowie die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen und werden meist über Fleisch, Nüsse und Milchprodukte aufgenommen, also über Lebensmittel mit höherem Fettanteil.

Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gelingt im Normalfall die langfristige Deckung sämtlicher Bedarfsmengen an Vitaminen. Dabei muss nicht jeden Tag so gegessen werden, dass alle Vitamine vollumfänglich aufgenommen werden. Gerade die fettlöslichen Vitamine reichern sich im Organismus an und müssen nicht permanent zugeführt werden.

Bei Mangelerscheinungen treten nach einiger Zeit Hinweise auf ein Zuwenig eines bestimmten Vitamins auf. Ein klassisches Beispiel hierfür sind die gehäuften Skorbut-Erkrankungen, die früher zum Beispiel bei Seeleuten auftraten, die über Wochen und Monate kein frisches Obst und Gemüse zur Verfügung hatten. In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts stellte man bei kleinen Kindern immer wieder eine Fehlstellung der Beine in Form einer O-Verformung fest. Die sogenannte Rachitis ließ sich auf einen Mangel an Kalzium und Vitamin D zurückführen, das heutzutage bei Säuglingen und Kleinkindern häufig supplementiert wird.

Wie ernähren wir uns denn wirklich gesund und ausgewogen? Die Antwort kann schlecht in Grammzahlen oder Einkaufslisten gegeben werden. Als Faustregel gilt: Essen Sie bunt und saisonal.

Obst- und Gemüsesorten der gleichen Farbe liefern häufig ähnliche Vitamine. Grüne und gelbe Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat, Äpfel, Zitronen und Salate sind besonders Vitamin-C-haltig. Rote Früchte wie Tomaten, Karotten und Beeren versorgen uns mit Vitamin A und Provitamin A.

Mit auf dem Speiseplan stehen sollten außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen für ausreichend Vitamin D, E und K, Getreideprodukte für das Niacin und tierische Produkte für die B-Vitamine und das Biotin.

Wer die Vitamine nicht über die Nahrung aufnehmen kann oder Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte meidet, dem stehen diverse Supplemente zur Verfügung. Vegetarisch und vor allem vegan lebende Menschen sollten ihren Speiseplan mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die keine Lebensmittel bewusst auslässt, ist die Substitution von Vitaminen meist nicht nötig.

Treten über einen längeren Zeitraum wiederkehrend Symptome wie Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen oder eine blasse Haut auf, sollte gegebenenfalls durch den Hausarzt ein Blutbild angefertigt werden.