Unsere Augen leisten Tag für Tag Erstaunliches, ob am Bildschirm, beim Autofahren oder beim Lesen. Damit sie dauerhaft gesund und leistungsfähig bleiben, brauchen sie die richtige Unterstützung und die beginnt auf dem Teller. Eine ausgewogene Ernährung liefert den Augen Nährstoffe, die Zellen schützen, die Sehfähigkeit unterstützen und altersbedingte Schäden verlangsamen können.
Warum Ernährung für die Augengesundheit so wichtig ist
Die Netzhaut, Linse und Hornhaut sind empfindliche Strukturen, die auf oxidativen Stress,
UV-Strahlung und Alterungsprozesse reagieren. Bestimmte Vitamine und Spurenelemente
können helfen, die Zellen zu schützen und die Funktion der Augen langfristig zu
unterstützen.
Wichtige Vitamine und Nährstoffe für gesunde Augen
Vitamin A – Für gutes Sehen bei Dämmerung
Vitamin A ist entscheidend für die Bildung des Sehfarbstoffs Rhodopsin, der für das Sehen
bei schwachem Licht benötigt wird.
Lebensmittelquellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Aprikosen.
Lutein und Zeaxanthin – Schutz für die Netzhaut
Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken wie ein natürlicher Sonnenschutzfilter für die
Makula, den zentralen Bereich des schärfsten Sehens, und können die altersbedingte
Makuladegeneration (AMD) positiv beeinflussen.
Lebensmittelquellen: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Mais.
Vitamin C – Unterstützung der Linse und Blutgefäße
Vitamin C wirkt antioxidativ und schützt die Zellen in der Linse und der Netzhaut. Studien
deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr die Progression von
Linsentrübungen (Grauer Star) möglicherweise verlangsamen kann.
Lebensmittelquellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddorn, Beeren.
Vitamin E – Zellschutz durch Antioxidantien
Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen und kann die Gesundheit der Netzhaut
unterstützen.
Lebensmittelquellen: Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, pflanzliche Öle.
Zink – Unterstützt den Vitamin-A-Stoffwechsel
Zink ist wichtig für den Transport von Vitamin A zur Netzhaut und spielt eine Rolle bei der
Regeneration von Sehzellen.
Lebensmittelquellen: Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kürbiskerne.
Omega-3-Fettsäuren – Gegen trockene Augen und Entzündungen<
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Tränenproduktion,
besonders wichtig bei trockenen Augen.
Lebensmittelquellen: Lachs, Makrele, Hering, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl.
Ernährungstipps für den Alltag
- Bunt essen: Farbenfrohes Obst und Gemüse liefern viele unterschiedliche
Antioxidantien.
- Regelmäßig Fisch essen: Zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche fördern die
Augengesundheit.
- Ausreichend trinken: Flüssigkeit hält die Augenoberfläche feucht und schützt vor
Trockenheit.
- Weniger Zucker und Alkohol: Beides kann oxidativen Stress erhöhen und die
Blutgefäße belasten.
Fazit
Mit einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung lässt sich viel für die Augengesundheit tun. Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin A, C, E, Zink, Lutein und Omega-3-Fettsäuren auf den Speiseplan setzen, unterstützen Sie Ihre Augen optimal. Dabei
können bestimmte Nährstoffe das Fortschreiten von altersbedingten Veränderungen verlangsamen.
Rezept - Bunter Salat “Sehstark”
Haben Sie Lust bekommen, direkt etwas für Ihre Augengesundheit zu tun? Anbei unser
Lieblingsrezepte, für mehr Vitamine im Alltag:
Zutaten für 4 Portionen:
- 4 Handvoll frischer Spinat (Lutein, Zeaxanthin, Vitamin A & C)
- 2 Karotte, in dünne Streifen geschnitten (Vitamin A)
- 1 rote Paprika, gewürfelt (Vitamin C)
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt (Vitamin C)
- 1 Avocado, gewürfelt (Vitamin E)
- 100 g Kichererbsen aus dem Glas, vorgekocht (Zink)
- 4 EL Walnüsse oder Mandeln, grob gehackt (Vitamin E, Omega-3)
- 1 EL Leinsamen (Omega-3)
- 2 EL Olivenöl (Vitamin E, gesunde Fette)
- 2 TL Zitronensaft (Vitamin C)
- Salz & Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
1. Spinat waschen und in eine große Schüssel geben.
2. Karotte und Paprika vorbereiten und zum Spinat geben.
3. Kichererbsen und Nüsse/Leinsamen hinzufügen.
4. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
5. Dressing über den Salat geben und vorsichtig vermengen.
6. Gewürfelte Avocado über den Salat geben.
7. Tipp: Sie können den Salat auch mit etwas gegrilltem oder gebratenem Lachsfilet
toppen, um noch mehr Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß hinzuzufügen. Perfekt für
die Nährstoffversorgung Ihrer Augen.